Rohstoff-Lexikon · Sport & Healthy Aging
Creatin Monohydrat (auch Kreatin-Monohydrat) ist die kristalline Form von Creatin, in der jedes Molekül ein Molekül Wasser bindet. Creatin selbst ist eine körpereigene Verbindung, die im Muskel als Phosphocreatin schnell verfügbare Energie bereitstellt. Für Nahrungsergänzungsmittel wird es synthetisch hergestellt – ohne tierische Rohstoffe und mit einer Reinheit von in der Regel mindestens 99,9 %.
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01 · Steckbrief
Chemisch ist Creatin eine Guanidinoessigsäure-Verbindung mit der Summenformel C₄H₉N₃O₂. Im Handel ist fast ausschließlich das Monohydrat: Jedes Creatin-Molekül bindet im Kristall ein Molekül Wasser. Dieses Kristallwasser macht rund 12 % des Gewichts aus.
Für die Rezeptur ist das der wichtigste Umrechnungsfaktor: 3,41 g Creatin Monohydrat liefern 3 g Creatin, also genau die Menge, an die beide zugelassenen Health Claims gebunden sind. Wer mit dem Monohydrat rechnet, aber Creatin deklariert, muss diesen Faktor berücksichtigen.
In Wasser löst sich Creatin Monohydrat nur mäßig – bei 20 °C etwa 14 g pro Liter, bei 60 °C rund 45 g. Die Lösung reagiert annähernd neutral.
| Merkmal | Angabe |
|---|---|
| Chemischer Name | 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]essigsäure, Monohydrat |
| Synonyme | Kreatin, Creatine, N-Amidinosarkosin |
| CAS-Nummer | 6020-87-7 (Monohydrat), 57-00-1 (wasserfrei) |
| Summenformel | C₄H₉N₃O₂ · H₂O |
| Molare Masse | 149,15 g/mol (wasserfrei 131,13 g/mol) |
| Creatin-Anteil | 87,9 % – 3,41 g Monohydrat = 3 g Creatin |
| Aussehen | weißes, kristallines, fast geruchloses Pulver |
| Löslichkeit | ca. 14 g/l bei 20 °C, ca. 45 g/l bei 60 °C |
| Herkunft | chemische Synthese, ohne tierische Rohstoffe |
02 · Herkunft & Gewinnung
Industriell entsteht Creatin Monohydrat durch chemische Synthese: Sarkosin reagiert in wässriger Lösung mit Cyanamid zu Creatin. Das Creatin kristallisiert als Monohydrat aus, wird gewaschen, getrocknet und gemahlen. Tierische Rohstoffe sind dabei nicht beteiligt.
Der Körper baut täglich etwa 1–2 % seines Creatin-Bestands zu Creatinin ab, das über die Nieren ausgeschieden wird. Rund die Hälfte davon ersetzt er durch eigene Bildung in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Den Rest liefert die Nahrung, vor allem Fleisch und Fisch. Etwa 95 % des Creatins im Körper liegen im Skelettmuskel.
Der Rohstoff ja: Weil Creatin Monohydrat synthetisch entsteht, enthält es keine Bestandteile tierischen Ursprungs. Für ein vegan ausgelobtes Endprodukt zählen aber auch alle weiteren Zutaten und die Verarbeitung. Vegane Verarbeitung auf gereinigten Linien ist bei uns auf Anfrage möglich; die Lizenz für ein Vegan-Label beantragt der Inverkehrbringer.
03 · Wirkprofil
Creatin ist Teil des schnellsten Energiesystems der Muskelzelle. Seine Wirkung ergibt sich aus einer einzigen, gut verstandenen Funktion: der raschen Neubildung von ATP.
Im Muskel wird Creatin zu Phosphocreatin umgewandelt. Dieser Speicher hält Energie für wenige Sekunden maximaler Belastung bereit – etwa für einen Sprint oder schwere Sätze im Krafttraining.
Bei intensiver Belastung gibt Phosphocreatin seine Phosphatgruppe über das Enzym Creatinkinase an ADP ab. So entsteht ATP, die direkte Energiequelle der Muskelkontraktion.
Eine regelmäßige Zufuhr erhöht den Creatin-Gehalt im Muskel. Darauf beruhen die beiden zugelassenen Wirkungen: mehr Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und mehr Kraftzuwachs durch Krafttraining ab 55.
04 · Forschungsstand
Creatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Die International Society of Sports Nutrition bezeichnet das Monohydrat als wirksamste Form, um die Leistung bei hochintensiver Belastung und die fettfreie Masse im Training zu steigern [1].
Eine Meta-Analyse mit 22 Studien und 721 Teilnehmenden zwischen 57 und 70 Jahren fand: Creatin während eines Krafttrainings steigert die fettfreie Masse im Mittel um 1,37 kg mehr als Placebo und verbessert die Kraft in Ober- und Unterkörper [4].
Eine Meta-Analyse von 2024 sieht Verbesserungen bei Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit [5]. Die EFSA kam im selben Jahr zum Schluss, dass ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht belegt ist [6]. Die EU hat die beantragte Angabe 2026 abgelehnt.
Die Sorge geht auf eine einzelne Studie zurück. Eine randomisierte Studie über 12 Wochen mit 5 g täglich fand keinen Anstieg von DHT und keine Veränderung von Haarzahl oder Haardichte [7].
Eine Meta-Analyse fand bei gesunden Menschen keine Hinweise auf Nierenschäden durch Creatin in den untersuchten Mengen und Zeiträumen [8]. Ein leicht erhöhter Kreatininwert im Blut ist ein Abbauprodukt, kein Schadenszeichen.
Einordnung für die ProduktkommunikationWerblich nutzbar sind nur die beiden zugelassenen Health Claims. Aussagen zu Muskelaufbau, Regeneration, Kognition oder Haaren gehören nicht auf Etikett oder Produktseite, auch wenn einzelne Studien sie stützen.
05 · Anwendung & Galenik
Als trockenes Pulver ist Creatin Monohydrat sehr stabil. Deshalb ist Pulver in Dose oder Doypack die häufigste Form, gefolgt von portionierten Stickpacks und Kapseln. Für 3 g Creatin braucht es allerdings mehrere Kapseln am Tag.
In Lösung zerfällt Creatin mit der Zeit zu Creatinin, und zwar umso schneller, je saurer und wärmer die Lösung ist [9]. Trinkfertige Getränke, Gele und feuchte Riegel mit langer Haltbarkeit sind deshalb schwierig. Mikronisierte Ware dispergiert besser und gilt in der EU ebenfalls nicht als neuartiges Lebensmittel.
| Temperatur | gelöst je Liter |
|---|---|
| 4 °C | 6 g |
| 20 °C | 14 g |
| 50 °C | 34 g |
| 60 °C | 45 g |
Reines Creatin Monohydrat in Dose, Doypack oder Stickpack – kurze Zutatenliste, klarer Claim.
Creatin als Baustein in Pre- und Post-Workout-Formeln, etwa mit L-Citrullin oder Kohlenhydraten.
Nutzt den zweiten Claim zur Muskelkraft ab 55, oft kombiniert mit Vitamin D3.
Pflanzliche Kost liefert praktisch kein Creatin. Ein veganes Creatin-Produkt schließt diese Lücke.
Aus der AbfüllungCreatin Monohydrat ist ein feines Pulver: Staubabsaugung, eine feuchtedichte Verpackung und eine saubere Reinigung zwischen zwei Produkten gehören zum Standard. Mehr zu Formaten, Mindestmengen und Verschnitt auf unserer Seite zur Lohnabfüllung von Pulver; für Mischungen gilt ein Ansatz von mindestens 100 kg je Rezeptur (Lohnmischen).
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06 · Regulatorik & Zulassung
Creatin Monohydrat ist in der EU kein neuartiges Lebensmittel, weil es schon vor dem 15. Mai 1997 in nennenswertem Umfang verzehrt wurde [10]. Für andere Creatin-Formen muss der Status je Form im Novel-Food-Katalog geprüft werden.
Der Wortlaut muss unverändert übernommen werden. Beide Angaben setzen eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin voraus; der Verbraucher muss darauf hingewiesen werden.
Zugelassen · Verordnung (EU) Nr. 432/2012
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“
Bedingung sinngemäß: tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin; gerichtet an Erwachsene, die intensive körperliche Betätigung ausüben.
Zugelassen · Durchführungsverordnung (EU) 2017/672
„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“
Bedingung sinngemäß: 3 g Kreatin täglich zusammen mit Krafttraining, das mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen ausgeführt wird.
Abgelehnt: Creatin und kognitive FunktionDie EU-Kommission hat mit der Durchführungsverordnung (EU) 2026/1118 vom 26. Mai 2026 eine Angabe abgelehnt, nach der Creatin zur Verbesserung der kognitiven Funktion beiträgt. Grundlage ist das EFSA-Gutachten von 2024 [6]. Werbung mit Konzentration, Gedächtnis oder geistiger Leistung ist für Creatin damit unzulässig.
Für Kennzeichnung und Claims ist der Inverkehrbringer verantwortlich. Maßgeblich ist der amtliche Wortlaut im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben.
07 · Sicherheit
Für gesunde Erwachsene gilt Creatin Monohydrat in üblichen Mengen als gut verträglich. Die EFSA hielt bereits 2004 eine tägliche Aufnahme von 3 g für unbedenklich, sofern der Rohstoff ausreichend rein ist [11].
Zu Beginn steigt das Körpergewicht oft leicht, weil der Muskel mehr Wasser einlagert. Austrocknung oder Krämpfe belegen die Studien dagegen nicht [2].
Creatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, ohne die Nieren zu schädigen [8]. Für Menschen mit Nierenerkrankungen gilt: vorher ärztlich abklären.
Für Schwangere und Stillende fehlen ausreichende Daten. Im Wettkampfsport ist Creatin erlaubt und steht nicht auf der Verbotsliste [1].
08 · Einkauf
Die Qualität entscheidet sich bei der Synthese: Minderwertige Ausgangsstoffe und zu wenig Reinigung erhöhen die typischen Verunreinigungen [3]. Diese Punkte gehören in jede Spezifikation:
Andere Creatin-Formen wie Hydrochlorid, Citrat oder gepufferte Varianten haben sich in Studien nicht als wirksamer erwiesen als das Monohydrat und sind meist schlechter untersucht [9][12].
09 · FAQ
Kreatin für Nahrungsergänzungsmittel wird chemisch synthetisiert: Sarkosin reagiert in wässriger Lösung mit Cyanamid zu Kreatin, das als Monohydrat auskristallisiert. Anschließend wird es gewaschen, getrocknet, gemahlen und je Charge auf Reinheit und Verunreinigungen geprüft. Tierische Rohstoffe werden nicht verwendet.
Ja, aber nur mäßig. Bei 20 °C lösen sich etwa 14 g Creatin Monohydrat in einem Liter Wasser, bei 60 °C rund 45 g. In Lösung zerfällt Kreatin mit der Zeit zu Kreatinin, schneller bei niedrigem pH-Wert und Wärme.
Monohydrat heißt, dass jedes Creatin-Molekül im Kristall ein Molekül Wasser bindet. Dadurch besteht Creatin Monohydrat zu 87,9 % aus Creatin: 3,41 g Monohydrat liefern 3 g Creatin.
Üblich sind 3 bis 5 g pro Tag. Für die beiden zugelassenen Health Claims ist eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin maßgeblich. Eine Ladephase mit höheren Mengen über einige Tage füllt die Speicher schneller, ist aber nicht nötig.
Als trockenes Pulver in feuchtedichter Verpackung ist Creatin Monohydrat sehr stabil. Das Mindesthaltbarkeitsdatum legt der Inverkehrbringer anhand von Lagerversuchen fest. In Flüssigkeiten ist die Haltbarkeit deutlich kürzer.
Nein. Die EU hat eine Angabe zu Creatin und kognitiver Funktion im Mai 2026 abgelehnt. Zulässig sind nur die beiden Angaben zur körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining und zur Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre.
Doypacks und Dosen füllen wir ab 500 Stück, Stickpacks ab 10.000 Stück je Auftrag mit mindestens 5.000 je Sorte. Kapseln ab 10.000 Stück mit Ihrem Rohstoff oder ab 50.000 Stück, wenn wir den Rohstoff beschaffen. Mischungen ab 100 kg je Rezeptur.
10 · Fazit
Creatin Monohydrat ist einer der am besten belegten Rohstoffe der Supplement-Branche. Zwei zugelassene Health Claims, eine gute Sicherheitsbilanz, vegane Herkunft aus der Synthese und niedrige Rohstoffkosten machen es zum verlässlichen Fundament für Sport-, Fitness- und 55+-Konzepte. Die Grenze ist ebenso klar: Werbung mit Kognition ist seit 2026 ausdrücklich unzulässig.
Entscheidend für ein gutes Produkt sind ein hochreiner Rohstoff mit lückenlosem Analysenzertifikat und eine Darreichungsform, die die Feuchteempfindlichkeit berücksichtigt – also meist Pulver in Doypack, Dose oder Stickpack. Wie Pulver portioniert wird, erklärt der Eintrag zu Dosieranlagen.
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Rechtlicher HinweisDie hier bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich als fachliche Grundlage für Produktentwickler und Geschäftskunden der OH!S GmbH. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt. Für die finalen Produkt-Claims und die Einhaltung der Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 ist der jeweilige Inverkehrbringer verantwortlich. Alle Angaben wurden nach bestem Wissen und auf Basis verfügbarer wissenschaftlicher Literatur zusammengestellt; eine Haftung für Vollständigkeit, Aktualität oder Richtigkeit wird nicht übernommen.
Rechts- und Quellenstand: Oktober 2026. Änderungen: 12.09.2025 Erstveröffentlichung · 03.10.2026 vollständig überarbeitet (Herstellung, Löslichkeit, Forschungsstand 2024–2025, Ablehnung des Kognitions-Claims 2026, Einkauf, FAQ).
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